У меня было и 12-23, и 11-28. На MTB.
12-23 - ездил только по городу Питеру, на работу и на ночные (для загорода был другой байк). Отлично ездилось.
11-28 - поставил, когда стал на этом байке часто выезжать на загородные покатушки и 23 стало резко не хватать.
Сейчас мне думается, что "плавность переключения" это какая-то эфемерная сущность. Всё же ноги это двигатель достаточно эластичный, разница в каденсе порядка 5 об/мин не слишком важна.