Как и когда приступать к тренировкам, соревнованиям после болезни?
Как правильно дозировать физические нагрузки?
Чем опасно для организма время после выздоровления?
Что делать, чтобы избежать осложнений после гриппа?

На эти вопросы отвечает спортивный врач, к.м.н. и велотурист Юлия Ламден.

Грипп и ОРВИ – не такие уж безобидные заболевания, как кажется. Они способны провоцировать достаточно серьезные, а иногда и опасные для жизни осложнения.Дело в том, что защитные реакции организма после перенесенной болезни ослаблены. Грипп и другие респираторные вирусные инфекции не оставляют стойкого иммунитета, часто приводят к развитию других инфекций на ослабленном фоне, снижения иммунитета из-за приема противовирусных препаратов или антибиотиков, а также к обострениям дремлющих хронических заболеваний. Так, на фоне снижения иммунитета после гриппа наиболее часто встречаются такие виды осложнений, как:

• бактериальная пневмония
• ринит, синусит, бронхит, отит
• осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы
• мышечные осложнения
• обострения хронических заболеваний

Кроме того, после гриппа могут начаться осложнения, которые поражают нервную систему - полиневрит, радикулит, невралгия. Необходимо помнить о том, что во время заболевания гриппом или после выздоровления, не стоит сразу бежать на улицу, на работу, и уж тем более давать себе серьезные физические нагрузки. Поэтому пока организм еще не совсем окреп, можно подхватить еще и бактериальную инфекцию, которая ослабит ваш организм еще больше. Вы же этого не хотите?

ри любом вирусном заболевании время иммунного ответа составляет приблизительно – 21 день, 3 недели! Отсюда и сроки возобновления физических нагрузок.

Сроки возобновления занятий физическими упражнениями после перенесенных заболеваний.

Полное прекращение занятий физическими упражнениями может носить только временный характер. Сроки возобновления занятий спортом после перенесенных заболеваний и травм определяются врачом индивидуально для каждого человека с учетом всех клинических данных (тяжести и характера заболевания или травмы, степени функциональных нарушений, которые были вызваны заболеванием или травмой). Принимаются во внимание также пол, возраст, компенсаторные способности организма и другие индивидуальные особенности.

Сроки возобновления занятий физическими упражнениями после острых и инфекционных заболеваний:

Грипп:
а) катаральная, желудочно-кишечная и нервные формы, легкие и средней тяжести (повышенная температура не более 4 дней, отсутствие резко выраженных местных явлений). Признаки выздоровления: удовлетворительное самочувствие; нормальная температура не менее 5 дней; полное отсутствие болезненных симптомов в области дыхательных путей, сердца, желудочно-кишечного тракта и других органов; удовлетворительный результат функциональных проб сердечно-сосудистой системы. Занятия физкультурой – через 4-5 дней, тренировки – через 6-12 дней, участие в соревнованиях – через 10-14 дней.
б) более тяжелые формы (повышенная температура более 5 дней, расстройства со стороны отдельных органов, а также резко выраженные явления общей интоксикации). Признаки выздоровления: удовлетворительное самочувствие; нормальная температура не менее 7 дней; остальные признаки, как при легких формах гриппа; удовлетворительный результат функциональных проб сердечно-сосудистой системы. Занятия физкультурой – через 10-14 дней, тренировки – через 20-30 дней, участие в соревнованиях – через 30-40 дней. При допуске к соревнованиям надо обследовать сердечно-сосудистую систему и проводить функциональные пробы.

Как правильно дозировать физические нагрузки в восстановительном периоде.

Самый простой и надежный способ дозирования любых аэробных (динамических) нагрузок, таких как, езда на велосипеде, бег, ходьба – по носовому дыханию. Если Вы ощущаете сильную нехватку воздуха и потребность дышать открытым ртом, – значит нагрузка в данный момент для Вас чрезмерна и рекомендуется незамедлительно снизить темп или даже остановиться. Если Вы можете продолжать движение с выбранной скоростью и терпеть некоторую нехватку воздуха, дыша носом, то нагрузку можно продолжать. Желательно помнить о принципе постепенности при занятиях физкультурой и спортом, и уменьшить нагрузку, по сравнению с той, которую Вы выполняли до болезни. Это также необходимо, чтобы избежать вышеперечисленных осложнений. Кроме ощущения недостатка воздуха Вас обязательно должны остановить такие ощущения, как резкая слабость и необычно повышенная потливость, учащенные сердцебиения (тахикардия)!

Чтобы не пропустить и не допустить серьезных осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, спортивные врачи рекомендуют измерять пульс в покое. (Спустя 3-5 мин. после того, как проснулись утром или после примерно 5ти минутного расслабления (аутотренинга, медитации) среди повседневной жизни, но не после нагрузки!). Пульс лучше измерять, ставя три пальца (а не один) на артерию на запястье, сонную или височную. Так будет лучше чувствоваться пульсовая волна (удар). В норме в покое пульс у мужчин = 60+- 10 ударов в минуту, у женщин – 70+- 10 ударов в минуту. В покое можно считать пульс в течении минуты или меньше, например, за 15 или 10 секунд и потом перемножить. Если Вы точно отдыхали, а пульс в покое у Вас больше или равен 90 уд./мин., то ни о каких катаниях, а тем более серьезных тренировках речи быть не может. Если Вы правильно считали свой пульс и определили «пропуски» ударов, или ощущаете перебои в работе сердца, лучше сразу пойти к врачу, а не на тренировку! При перебоях лучше считать пульс не менее минуты.

Слабость, резкая потливость, повышенная утомляемость (трудно преодолевать привычнуюнагрузку), сердцебиения и/или перебои обязательно должны остановить Вас во время тренировки и направить кратчайшим путем к дому, а затем – к врачу. Итак: слабость, утомляемость + тахикардия и / или перебои – к врачу!

Если в покое у Вас пульс нормальный и чувствуете Вы себя хорошо, то вот общие рекомендации по дозированию физических нагрузок по пульсу:

ПУЛЬС на максимуме нагрузки не должен превышать 220 минус ВОЗРАСТ!

Например, если моему другу 32 года, то мах. пульс, который возможен на пике нагрузке для него будет = 188 уд./мин. Хорошей нагрузкой считается такая, при которой пульс будет равен 60%– 70% от максимального (220-возраст). Считать пульс при езде на велосипеде самому «сложновато», можно остановиться на 10-15 секунд, сосчитать пульс и бытренько решить, стоит ли продолжать такую нагрузку или нужно сбавлять скорость. Если есть пульсометр или Вы «едете» на кардиотренажере, то останавливаться и не нужно. (Так для моего друга велотуриста желательный пульс при нагрузке будет в пределах 113-132 уд./мин).

Кроме пульса на максимуме нагрузки в спортивной медицине есть понятие – пульс ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Напомню, что любая физическая тренировка должна состоять из трех частей: разминки (медленная скорость езды на велосипеде, которая постепенно в течении 10-15 минут повышается), средняя часть – собственно нагрузка (или скорость – 60-70 % от Вашей максимальной), и заключительная часть – восстановление (10-15 мин. езды на спокойной или даже медленной скорости). В конце этой «заминки» пульс не должен превышать 90 ударов в мин., а после 30-40 минутного отдыха он обязан вернуться к исходному, замеренному перед тренировкой. Если пульс долго не восстанавливается после прекращения нагрузки, значит следующую тренировку нужно уменьшить! И помните, если мы дышим всегда только носом, то проблем с пульсом и вообще – с сердцем будет значительно меньше, да и простуд - тоже ! Желаю отличного здорового катания!