Про изотоники.
Консультирует спортивный врач, к.м.н. и велотурист Юлия Ламден.

Вода, у тебя нет ни вкуса, ни цвета, ни запаха.
Тебя невозможно описать, тобой наслаждаются,
не ведая, что ты такое! Нельзя сказать,
что ты необходима для жизни: ты – сама жизнь.

Антуан де Сент-Экзюпери

Вода - самый большой по объему потребления "продукт питания" в рационе человека. Это определяется тем, что организм взрослого человека более чем на 70% состоит из воды. Поэтому вопрос «пить или не пить» для людей ведущих велосипедный образ жизни стоять не может!

Потеря организмом жидкости происходит постоянно, усиливаясь при физической нагрузке, и, особенно, на жаре (как у нас прошлым летом!). Но жидкость не «уходит» одна, - с потом, мочой, через кишечник и дыхание выводятся растворенные в воде необходимые для работы всего организма, особенно для мышц, включая сердечную, мозга и других жизненно важных органов, соли. Следовательно, мы озаботимся другим вопросом: «Что делать?», в смысле – что пить!

Изотоник.

Что такое изотоник? Почему изотоник, а не просто вода? При каких условиях именно изотоник, а когда - все равно, что пить?  Почему изотоник?

Что такое изотонический напиток

В медицине «изотонической» или «изоосмотической» называют жидкость, имеющую осмотическое давление такое же, как у плазмы крови. Жидкости, изотоничные плазме, не изменяют осмотическое давление крови, а следовательно, не вызывают изменения концентрации электролитов (солей). Это их свойство используется при изготовлении различных медицинских препаратов. Например, для разбавления лекарств при внутривенном введении применяют изотонический раствор хлористого натрия (0,92%). Раствор глюкозы с концентрацией 4,5% также изотоничен плазме.

Потребление изотонической жидкости более полезно, чем питье чистой воды, по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает состав крови постоянным, и, заодно восполняет потери солей с потом и мочой (если в изотонике содержатся соли натрия и калия). Помимо этого, она в меньшей степени активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание.

Спортивные напитки, по-другому – изотонические напитки,  употребляются для поддержания водно-солевого баланса в организме, а также в качестве дополнительной подпитки углеводами.

Углеводы, содержащиеся в спортивном напитке, - это сахара и крахмалы, которые присутствуют в таких продуктах, как хлеб, зерновые, фрукты, овощи, макаронные изделия, мед, различные сиропы и сам сахар, естественно. Независимо от способа получения, наш организм перерабатывает углеводы в глюкозу, которая переносится по кровеносным сосудам к клеткам, и служит для них топливом. 1г углеводов дает 4 калории, и человеческий организм не различает, получена ли глюкоза путем расщепления сахара или крахмала. Из какого бы источника она ни была получена, глюкоза дает энергию, используемую в работе мышечных волокон.

Электролиты – вещества, которые участвуют в поддержании водно-солевого баланса в организме, благодаря чему происходит передача нервных импульсов и сокращение мышечных тканей. Натрий и калий - два наиболее часто добавляемых в спортивные напитки элемента.

При физических нагрузках длительностью менее часа выделяемый пот на 99% состоит из воды и всего лишь на 1% из солей, поэтому беспокоиться о поддержании электролитного баланса в организме в таких ситуациях не стоит. Вода и сбалансированное питание – этого достаточно, чтобы легко выдерживать часовые тренировки без особых нарушений водно-солевого баланса. Если же вам все-таки нравятся спортивные напитки, употребляйте их, но имейте в виду, что они калорийны. Имейте в виду, что в жаркие и влажные дни, при более длительных нагрузках, потреблению жидкости стоит уделять особое внимание, так как в такую погоду потеря солей особенно интенсивна. В этом случае прохладные напитки предпочтительней, так как они всасываются в стенках кишечника быстрее, нежели теплые. (Но не их холодильника!)

Если вы подготавливаетесь к длительной тренировке или к участию в весьма продолжительной гонке, то грамотно организованное потребление жидкости во время тренировки (соревнований) играет немаловажную роль. Приведенный ниже совет поможет избежать трудностей, которые могут возникнуть вследствие  неправильного употребления жидкости, и последующего обезвоживания:

• Измерьте свой вес перед гонкой (тренировкой)

• Выпейте 2-3 стакана жидкости примерно за 2 часа до гонки (тренировки)

• Выпейте стакан жидкости за 15 минут до начала мероприятия

• Выпивайте по полстакана жидкости каждые 15 минут в течение соревнования

• Измерьте свой вес после всего мероприятия и восполните 2-3 стаканами жидкости каждые полкилограмма потерянного веса.

Учтите, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.

2. Чем Изотоник отличается от Энергетика?

Энергетики (стимуляторы) - Кофеиносодержащие (так же могут содержать таурин или экстракт гуараны) тонизирующие напитки, дающие резкий прилив сил и энергии, сильный краткосрочный возбуждающий эффект и чувство уменьшения усталости. (Например: Burn, Адреналин Раш, RedBull). Часто стимулировать организм любыми стимуляторами нельзя, т.к. может наступить истощение всего, что стимулируют, особенно нервной системы.

Примерный состав изотоника:

Сахар – мальтодекстрин - регулятор кислоты – минеральные соли (натрий, калий, кальций, магний) –вкусовые добавки – витамины С, Е и В1 – краситель бета-каротин.

Очень точный уровень содержания натрия и углеводов, не низкий (что привело бы к снижению эффективности) и не высокий (что имело бы противоположный эффект), стимулирует всасывание жидкости в кровь. Таким образом, ускоряется процесс насыщения организма влагой, и кроме того, спортсмен получает следующие преимущества:

• простые и комплексные углеводы для восстановления запасов гликогена во время нагрузки. Витамин В1 активно включается в обменные процессы, происходящие в организме и в процесс усвоения углеводов;

• минералы: натрий, кальций, магний и калий - для компенсации потерь во время потения (магний, и кальций необходимы для нормального функционирования мышц). Изотоник быстро и эффективно снабжает мышцы этими жизненно важными минералами, тем самым повышая выносливость, улучшая силовые показатели, предотвращая судороги и ускоряя восстановление после тренировки.

• витамины С и Е и бета-каротин (снабжение витаминами С и Е и бета-каротином предназначено для ограничения чрезмерного производства свободных радикалов во время спортивных нагрузок).

Итак, делаем вывод: изотоник - для «тренировок и соревнований», энергетик - для «отрыва» (последние лучше не пить никогда – бывают, мягко говоря, сильные отравления!).

3. Что можно купить в магазине и стоит ли.

Состав некоторых изотоников и энергетиков, приведенный к 500 мл.

(Содрано с этикеток на бутылке/банке).

Продаются такие напитки в магазинах спортивного питания, фитнесс-барах, интернет-магазинах. Довольно дорого и неудобно, на мой взгляд. Но, - модно!

Недостатки:

Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма.

Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому строению, дают одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее, их продолжают использовать из-за дешевизны. Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления!

Спортивные напитки с успехом можно заменить аптечными препаратами, такими как РЕГИДРОН (порошок) или таблетки для приготовления РАСТВОРА РИНГЕРР-ЛОККА. Препараты для коррекции энергетического и электролитного баланса. Восстанавливают водно-электролитное равновесие, нарушенное при острой диарее (включая холеру), при тепловых поражениях, связанных с нарушениями водно-электролитного обмена; с целью профилактики - тепловые и физические нагрузки, приводящие к интенсивному потоотделению. Названия можно и не запоминать, а спросить в аптеке что есть от обезвоживания. На упаковках указано, в какой пропорции растворять.

Немного истории: Спортивный напиток впервые был разработан в 1960г в Университете штата Флорида специально для университетской футбольной команды, Gators, с целью уберечь игроков от судорог и обезвоживания во время игры. Впоследствии напиток, названный Gatorade, стал самым популярным спортивным напитком в мире.

С годами немало компаний, специализирующихся на спортивном питании, пытались разработать на основе спортивного напитка что-то более универсальное и многофункциональное, что позволило бы спортсмену добиваться небывалых высот и выкладываться по максимуму, сделав лишь пару глотков. Но эти попытки не увенчались особым успехом. И Gatorade (а также его более поздний аналог Powerade) по-прежнему считается наиболее подходящим для употребления во время занятий спортом.

4. Изотоник своими руками. Как сделать изотоник в условиях домашнего приготовления, или в условиях похода, скажем по жарким странам.

Спортивный напиток можно приготовить самостоятельно, немного сэкономив при этом. Для этого понадобится:

• 4 столовые ложки сахара,

• ¼ чайной ложки соли,

• ¼ стакана горячей воды,

• ¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока,

• 3 ¾ стакана холодной оды.

В горячей воде растворите сахар и соль. Добавьте сок и холодную воду, охладите. В одном стакане приготовленного напитка будет содержаться 12 г углеводов (5% глюкозы), энергетическая ценность будет составлять 55 калорий, ну а стоить такой напиток будет гораздо дешевле тех, что продаются в магазинах.

использованы материалы сайтов: www.sportelement.ru , www.sportfood.ru, www.Bike4u.ru. Справочник медицинских препаратов; В.И. Дубровский «Спортивная медицина».

Ну и в конце несколько вопросов Юлии:

Первый - можно ли сделать изотонический напиток на базе меда? Есть такое народное мнение, что мед - это очень хорошо, и мед наше все. Кладезь минералов, витаминов?

Второй, по поводу минеральных вод. Можно ли вместо изотоника использовать Ессентуки или Нарзан? Например, берем ессентуки, добавляем, скажем сок, или мед, сахар, варенье наконец.... В ессентуках же есть некоторая природная минерализация.... пойдет или нет? Но минералка она газированная...

И ответы:

1) на базе меда, думаю, можно. Нельзя тем, у кого аллергия на мед или на что-то, тому мед не очень показан.
На счет того, что мед - кладезь всего, это тоже надо воспринимать с осторожностью - какой мед, а натуральный ли он или это тупо, сахарный сироп с добавлением меда для запаха. Кроме того, мед считается примерно в 2 раза более сладкий, чем сахар. Диабетикам он не разрешен. Ну и лично я вообще не за сладкие напитки - к чаю вечером - на мой взгляд, будет лучше. И есть у меда еще свойство - потогонное - при простудах. Отсюда - лучше - на ночь!
2) Минеральные воды конечно можно пить, но только СТОЛОВЫЕ - они так и называются. Ессентуки - не все, но есть лечебные, их в обязательном порядке должен прописывать врач. Проезжая в походах какие-нибудь курорты с минеральными водами, конечно можно попробовать их, но, именно - попробовать!
Газировка нагреется и будет "убегать" из фляжек, если не герметичные. Неудобно. Минеральные столовые воды бывают и без газа, например, "Архыз", тогда можно. Не факт, что по солям будет близко к изотонику, но можно.
3) Компот из сухофруктов будет содержать много калия. "Хлеб с селедкой" - на перекус! (Нас лыжный тренер в институте заставлял брать с собой на длинные дистанции!) Можно и физраствор - 1 чайная ложка поваренной соли без горки - на 1 литр воды (0, 9%) чайная ложка соли - 10 граммов.
Общий совет - на жаре при нагрузках лучше пить хоть что-то, чем не пить совсем! Даже лимонад. Если нет выбора! Но если есть выбор - воду + полноценное питание!
И еще, не желательно пить пиво, особенно в больших количествах при нагрузках - пиво очень быстро всасывается и попадает в кровеносное русло большое кол-во жидкости, увеличивая нагрузку на сердце! Бывают случаи острой сердечной недостаточности.